講題：如何改善睡眠品質
講師：許素貞博士 (拉法健康機構創辦人)
紀錄：郭銀漢社友

演講摘要

一、上課前先坐動作，站起來，腳與肩同寬，腳交叉，手交叉，手心對手心然後轉過來，放鬆肩膀，眼睛閉起來，會搖幌就是自律神經失調。 自律神經的組成有交感神經與副交感神經，兩者作用通常是相反的，會配合身體狀況自動相互調節，就特性來說，交感神經類似加油，副交感神經類似煞車。 人醒著的時候，身體是靠交感神經主導；睡覺的時候，切換到副交感神經去控制，幫助交感神經得到緩和。 有時候，睡一覺起來精神好很多，很煩的事都看輕了，是因為交感神經在睡覺前太緊張，睡覺的時候，切換給副交感神經去工作，壓力得到了緩解。 一天陽氣最重是清晨四時至五時，因此古時皇帝清晨三時就上早朝，所以要練習早睡早起，工作才會有效率。

二、大家都有天生敏感度的能力，一般分為六級，老師是五級，如果是六級，就能看到肉眼無法看到的東西，台北有位測到六級的個案，台大醫院火災前一天，就能看到同樣場景。 有個測驗題，大家可以測一下，1. 你會比別人優先感知到食物不新鮮；2. 在一個空間中，你會在意坐在那一位置；3. 你會覺得你的直覺很準；基本上具有兩題以上特質，就有敏感度高的特質。

三、睡眠是最好的藥：睡眠可以排毒，有效儲存所需的精神與體力，提高腦力。 每天晚上10點到隔天凌晨3點的熟睡，是排毒的黃金時間，身體有強大的自我療癒能力，在這段時間盡量不要熬夜，讓身體專心進行修復工作，通常每天上半夜調理氣血，下半夜修復。 氣血不好的人會有兩大問題：排尿與排便不順，氣血不好的人即中醫所謂腎濕惡便，腎臟管理大小便。 氣虛會影響睡眠、怕冷及不孕，因為晚上8時至9時是造血造氣時間，不能太勞累。 談到睡眠週期表，正常狀態下每晚大概有4至5次的睡眠週期循環 (約1.5小時一循環)，可分為四個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期與深睡期、快速動眼期。 在快速動眼期，體內各種代謝功能都會明顯增加，以確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，為第二天的活動積存能量。 失眠最常遇到狀況，就是無法順利進入第三階段熟睡與深睡期。 失眠跟經絡也有關，晚上10時30分睡不著，跟膽有關；早上1至2時醒來，跟肝有關；早上3至4時醒來，跟肺有關，早上5至6時醒來，跟大腸蠕動有關。 人體需要的睡眠時間，隨年齡增長而遞減，小嬰兒很容易睡著，睡睡醒醒；65歲以上的老人，每天睡5至6小時就夠了。

四、今天送給各位10cc的印加果油，當你腦部缺油會有什麼反應？ 沒有正確攝取油質，是造成無法深層入睡的原因。 人體全身細胞都由脂肪形成保護膜，掌控養分進出、抵抗有害物質，最重要的大腦也有70%的成分是脂肪，攝取好油，不但能促進大腦活化，還能強化全身的細胞機能。 什麼是睡眠障礙？ 失眠的定義：1. 夜晚無法得到足夠的睡眠或睡眠無恢復性 (過程有淺眠困擾)；2. 入睡困難 (躺下去超過30分鐘仍無法入睡或醒過來超過30分鐘仍無法再入睡)。 情緒、營養素欠缺、敏感度高及不當生活習慣，都會影響睡眠障礙。 酸性體質會打呼、呼吸中斷的人，比較不容易入睡，會睡回籠覺，一般脾胃都不太好。

五、為什麼要喝印加果油？ 過去醫療常教各位要少油，其實長期少油，容易發生腦部狀況，造成睡眠障礙、阿茲罕默及失智等。 60公斤的人，飽和脂肪 (動物性油脂) 就要吃到60cc，如果攝取不足就會影響正常睡眠，植物性油脂中；椰子油與棕梠油也是屬於飽和脂肪。 飽和脂肪特色是穩定不易變質，人體受體一半接受飽和性脂肪，人體受體一半接受不飽和脂肪 (大部分的植物性油脂)，不飽和脂肪包括玉米油、橄欖油、米糠油、棉籽油等。 不飽和脂肪特質是不穩定易變質，一定要用小瓶、玻璃瓶及低溫壓榨，不同體質要攝取不同油質，癌症病人攝取亞麻籽仁油，胃部疾病者建議吃苦茶油，有睡眠障礙、自律神經失調及婦科疾病者適合吃印加果油。 早上起床第一口食物喝印加果油4- 5cc，讓你膽汁正常分泌，這樣代謝才會正常。 不飽和脂肪又細分Omega 3、6、9，例如：麻油是屬於Omega 6，經常攝取Omega 6，會有發炎或過敏現象，需同時1比1比例攝取Omega-3（如亞麻仁油、魚油、種子堅果等）來平衡，睡眠如有障礙，建議晚餐加20cc印加果油在你的食物當中 (淋在川燙疏菜上最健康)。

六、睡眠障礙，盡量不要吃安眠藥，安眠藥副作用很多，例如：記憶力變差、注意力降低、積蓄成癮、呼吸抑制、不能喝酒以免中毒、孕婦造成歧胎。 如何不靠安眠藥睡個好覺？ 1. 正確態度：時間長短不是問題，睡醒隔日有精神即可； 2. 跟著太陽生活，陽氣上升1小時前入睡 (晚上10時30分前)； 3. 勿飢餓或吃太飽上床； 4. 下午禁吃刺激性食物 (茶或咖啡)。 5. 飲酒不利睡眠； 6. 使睡床單純化 (不要在床上看書、打電話)； 7. 自造退黑激素 (關燈、窗戶遮光或戴眼罩)； 8. 安排舒適睡眠環境 (勿太悶熱、減少噪音)； 9. 規律運動或累積睡眠因子 (呼吸練習或背部輕按摩)； 10. 注意氣血調理，避免肝火上升； 11. 停止收訊及思考複雜問題 (關手機)； 12. 作手腳交叉動作； 13. 少服安眠藥； 14. 注意營養素補給 (攝取足夠色胺酸：腰果20顆/天、起司、海鮮、無花果等；下午補充B群，特別是B6會影響色胺酸分泌；9 – 12克的大豆卵磷脂，縮短入眠時間)； 15. 過敏原斷根法+排毒：油漱、肝膽排石、咖啡灌腸。 另外，維生素D會讓你肌肉停頓，深沉睡眠；慢性病患者可採用生酮飲食 (以攝取低醣、高脂肪食物為主)；鋅 (蚵、印加果油)，可以提升退黑激素，助你好眠；鈣可使肌肉放鬆、緩解不安的情緒，幫助睡眠；睡眠前泡腳 (10-20分鐘)，可以把你腦部能量往下拉，變得好睡。

七、結論：晚餐吃 20cc印加果油，睡覺前泡腳及喝2-3匙活水鈣，可以改善睡眠障礙及自律神經失調。 最後給各位最溫馨的提醒：耐心、每個人的問題都不同，不要固執、經絡通暢很重要。